Jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie w domu jest regularna aktywność fizyczna. Wskazane jest prowadzenie treningu odchudzającego zgodnie z programem. Powinien obejmować trening siłowy (pompki, wypady, podciągnięcia, wyciskanie hantli, martwy ciąg) i cardio (bieganie, aerobik, pływanie, skakanka).
Opracowując indywidualny plan treningowy, należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak poziom wytrenowania sportowego, waga, wiek, styl życia i zawód.
Zestaw ćwiczeń siłowych do treningu w domu
Trening siłowy w domu rozwiązuje trzy problemy: tonizuje mięśnie, zwiększa spożycie kalorii i stymuluje układ hormonalny. Pomaga to aktywować metabolizm i zwiększyć tempo spalania tłuszczu.
Lekcję należy rozpocząć od przygotowania serca, mięśni, więzadeł i stawów do obciążenia. W tym celu zaleca się wykonanie rozgrzewki: skakanie przez kilka minut na skakance, wykonanie serii skłonów rozciągających ciało, machanie kończynami i skręcenie tułowia. Przygotowanie do treningu zajmuje około 15 minut.
Czas trwania lekcji głównej powinien mieścić się w przedziale od 45 do 55 minut.
Rzuca się
Pozwala na mocne pompowanie mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda. Pośladki, mięśnie lędźwiowe i mięśnie brzucha również podlegają obciążeniom.
Sekwencja wykonania:
- Przyjmij pozycję wyjściową: rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ramiona wzdłuż ciała, wyprostuj postawę i wciągnij brzuch.
- Zrób krok do przodu lewą stopą, opuszczając ciało w dół.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj krok przysiadu prawą nogą.
W każdej z czterech serii należy wykonać 13-16 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy seriami.
Martwy ciąg
Mocne, energochłonne ćwiczenie należy wykonywać z ciężarkami: hantlami, kettlebellami, sztangami. W domu możesz użyć improwizowanych środków: torby lub dużych butelek z wodą.
Technika:
- Umieść dwa hantle w dłoniach i opuść je do przodu ud.
- Rozstaw golenie na szerokość barków.
- Podczas wdechu opuść pocisk w dół, przechylając ciało do przodu o 90 stopni (możesz lekko ugiąć kolana).
- Podczas wydechu wyprostuj się do pozycji stojącej.
- Wykonaj 12-14 powtórzeń.
Przerwa regeneracyjna pomiędzy seriami wynosi 55-70 sekund. Liczba podejść wynosi cztery.
Pompki
Pompki pozwalają skutecznie pompować mięśnie piersiowe i triceps barku.
Kolejność prawidłowej techniki pompek:
- Opuść się na podłogę z brzuchem w dół, połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, połóż golenie na palcach i unieś miednicę do góry, aż całe ciało znajdzie się całkowicie w jednej płaszczyźnie.
- Podczas wdechu opuść klatkę piersiową w dół.
- Podczas wydechu podnieś się.
- Wykonaj około 25 powtórzeń.
Odpocznij przez około 45-65 sekund i wykonaj jeszcze 4 serie.
Wiersze ze sztangą
Głównym zadaniem jest pompowanie mięśni najszerszego grzbietu i mięśnia dwugłowego ramienia.
Prawidłowy sposób ciągnięcia hantli to:
- Weź pocisk w lewą rękę.
- Połóż prawą rękę na ławce, opierając na niej prawe kolano.
- Wyrównaj kręgosłup i napnij brzuch.
- Umieść hantle na wyciągnięcie ręki, na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wdechu podciągnij ciężarek do góry, przesuwając łokieć jak najdalej do tyłu.
- Podczas wdechu opuść pocisk w dół.
- Powtórz ruch 12-13 razy, następnie zatrzymaj się na minutę, aby odpocząć i wykonaj ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Deska kulkowa
Aby wykonać ćwiczenie statyczne w celu ćwiczenia mięśni brzucha, będziesz potrzebować jednej piłki fitball i jednej półkuli.
Algorytm:
- Sprzęt sportowy należy układać na podłodze w odległości około 100 cm od siebie (w zależności od wzrostu osoby).
- Połóż dłonie na półkuli i rzuć golenie na fitball.
- Unieś miednicę do góry, aż ciało znajdzie się całkowicie w płaszczyźnie poziomej.
- Unieruchom w tej pozycji przez 30-45 sekund.
- Wstań, odpocznij około 40 sekund i wykonaj jeszcze trzy podobne serie.
Przysiady ze sztangą
Jedna z najpotężniejszych broni w walce z dodatkowymi kilogramami. Umożliwia wytworzenie silnego obciążenia funkcjonalnego całego organizmu, znacząco zwiększając tempo spalania tkanki tłuszczowej.
Technika:
- Wyposaż sztangę w ciężarki i przerzuć sztangę przez ramiona, mocno chwytając ją rękami.
- Rozłóż szeroko nogi i obróć palce u stóp na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Wciągając powietrze do płuc, płynnie opuść się do pozycji „przysiadu”.
- Podczas wydechu podnieś się do pozycji stojącej.
- Wykonaj około 12 powtórzeń, następnie zrób minutową przerwę i wykonaj ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą
Ćwiczenie ma na celu napompowanie mięśni piersiowych, tricepsów i przednich mięśni naramiennych.
Kolejność działań:
- Weź dwa hantle w dłonie i opuść plecy na ławkę.
- Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, kładąc stopy na podłodze.
- Wyprostuj ręce na wysokości klatki piersiowej (pozycja wyjściowa).
- Wykonując wejście, opuść pocisk w dół do obszaru tuż nad klatką piersiową (łokcie rozchodzą się na boki).
- Podczas wydechu unieś hantle do góry.
- Wykonaj około 12-14 powtórzeń.
- Zrób minutę przerwy, aby zregenerować siły i wykonaj jeszcze 3 serie.
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla mężczyzn i kobiet z doświadczeniem treningowym. Dla początkujących lepiej jest wykonywać martwy ciąg na dwóch nogach.
Technika:
- Weź dwa hantle w dłonie i opuść ciężarki, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
- Podczas wdechu płynnie przechyl ciało do przodu, jednocześnie wyciągając lewą nogę do tyłu (pomiędzy nogą podpierającą a tylną powinien powstać kąt prosty).
- Podczas wydechu wróć do pozycji stojącej.
- Wykonaj 12 powtórzeń, następnie odpocznij 50-70 sekund i wykonaj podobny rząd, kładąc nacisk na lewą nogę.
Liczba podejść wynosi cztery. Podczas lonży noga podpierająca powinna być lekko ugięta w stawie kolanowym.
Podciąganie na drążku poziomym
To ćwiczenie można skutecznie wykorzystać do napompowania mięśni najszerszego grzbietu i bicepsa.
Kolejność realizacji:
- Złap drążek na szerokość ramion.
- Zdejmij stopy z ławki (krzesła).
- Złącz stopy.
- Podczas wydechu podciągnij ciało do góry.
- Podczas wdechu opuść tułów w dół.
- Wykonaj jak najwięcej podciągnięć, następnie odpocznij przez około 75 sekund i wykonaj jeszcze trzy serie.
Przyciąganie nóg do poziomego drążka
Ćwiczenie pozwala na rozwój dolnej i środkowej części mięśni brzucha.
Technika:
- Złap drążek na wysokości ramion.
- Lekko ugnij kolana.
- Podczas wydechu unieś golenie do góry, aż dotkną poziomego paska.
- Podczas wdechu opuść nogi w dół.
- Wykonaj 8-12 powtórzeń.
- Odpocznij około 45-60 sekund i wykonaj jeszcze trzy serie.
Cardio spalające tłuszcz
Skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha, nóg, pośladków, ramion i pleców powinny obejmować dużo ćwiczeń cardio. Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie pozwalają szybko przyspieszyć metabolizm i osiągnąć szczupłą sylwetkę.
W domu skutecznie stosuje się:
- Aerobik taneczny. Gimnastykę rytmiczną do muzyki można wykonywać zarówno z własnym ciężarem, jak i przy użyciu różnego rodzaju sprzętu sportowego: platformy stepowej, hantli, piłek gimnastycznych, kijów i gumek. Aerobik taneczny umożliwia także wykonywanie porannych ćwiczeń. Czas trwania jednej lekcji powinien wynosić 25-40 minut.
- Skakanka. Najskuteczniejszy jest system, w którym ćwiczenie wykonuje się cyklicznie: 2-3 minuty – podskoki, 45-75 sekund – przerwa na odpoczynek. Zaleca się wykonanie co najmniej siedmiu podejść podczas jednej lekcji.
- Pływacki. Wskazane jest korzystanie z basenu dwa razy w tygodniu po 40 minut dziennie. Pływanie jest najskuteczniejsze przy stosowaniu stylów o wysokiej intensywności: stylem klasycznym, kraulem. Należy unikać basenów z zimną wodą, gdyż długotrwałe i systematyczne narażenie na niskie temperatury może powodować zgrubienie tkanki tłuszczowej podskórnej.
- Długie spacery. To skuteczne narzędzie do codziennego spalania kalorii. Skuteczność tego rodzaju cardio zależy bardziej od czasu trwania niż od intensywności. Dlatego jeden spacer powinien trwać co najmniej 120 minut.
Aby osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczeń aerobowych, zaleca się wykonywanie ich w ciepłym ubraniu (powoduje to efekt termogeniczny) na czczo.
Programy szkoleniowe
Wskazane jest oddzielenie treningu siłowego od cardio, wykonując je o różnych porach dnia: pierwszą rano, drugą wieczorem. Technika ta skróci czas regeneracji po każdej sesji i zapewni maksymalny efekt spalania tłuszczu. Czas trwania treningu powinien być dostosowany do ogólnego stanu zdrowia i poziomu wytrenowania funkcjonalnego każdej osoby. Średnia wartość ćwiczeń aerobowych (z wyjątkiem chodzenia) wynosi 25-40 minut, a treningu siłowego - 45-50 minut.
Tworząc program treningowy odchudzający, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę kondycję sportową mężczyzny lub kobiety. Na tej podstawie cały cykl szkoleniowy składa się z trzech poziomów: początkowego, średniozaawansowanego i zaawansowanego.
Poziom wejścia
Dla dziewcząt z nadwagą i początkujących najskuteczniejszy będzie system, w którym podczas jednej sesji zostaną wypracowane wszystkie mięśnie ciała (trening kompleksowy).
Przykładowy plan zajęć wygląda następująco:
- Poniedziałek: wypady, pompki, podciągnięcia na poziomym drążku, podciąganie nóg do poziomego drążka
- Wtorek: pływanie.
- Środa: przysiady ze sztangą, wyciskanie hantli na klatkę piersiową, wiosłowanie hantlami, deska z piłką.
- Czwartek: nieczynne.
- Piątek: martwy ciąg, pompki, podciąganie na drążku, podciąganie nóg.
- Sobota: aerobik taneczny, skakanka.
- Niedziela: długie spacery.
Poziom początkowy powinien trwać około 2-3 tygodni.
Poziom pośredni
Program treningowy na tym etapie ma na celu spalenie tłuszczu i stworzenie pięknej ulgi. Jego istota polega na tym, że podczas jednej sesji pompowane są nie więcej niż dwie grupy mięśni. Technika ta pozwala na wykonanie większej liczby ćwiczeń specjalnie dla każdego obszaru ciała. Dzięki temu możliwe jest nie tylko pozbycie się tłuszczu, ale także budowanie mięśni w słabo rozwiniętych obszarach ciała.
Harmonogram zajęć:
- Przysiady ze sztangą, wypady, martwy ciąg, deski na piłce, podciąganie nóg do drążka poziomego.
- Podciąganie na drążku poziomym, wiosłowanie hantlami, pompki i wyciskanie hantli na klatkę piersiową.
Zaleca się ćwiczenia według tego schematu co drugi dzień, naprzemiennie z treningami.
Średni poziom liczony jest dla miesiąca. W dni wolne od treningu siłowego należy wykonać zestaw ćwiczeń cardio.
Trudny program intensywnego spalania tłuszczu
Dla zaawansowanych ćwiczących (tych z długą historią treningów), a także dla kobiet, które chcą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej podskórnej, ale nie mają nadwagi, najlepiej sprawdzi się dwutygodniowy split. Jego istota polega na tym, że podczas jednego treningu pompowana jest tylko jedna grupa mięśni.
Przykładowy plan:
- Poniedziałek: praca na klatką piersiową (pompki, wyciskanie hantli na klatkę piersiową).
- Wtorek i środa: ćwiczenia cardio.
- Czwartek: pompowanie nóg (martwy ciąg, martwy ciąg na jednej nodze, wypady).
- Piątek i sobota: ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, skakanka, aerobik).
- Niedziela: nieczynne.
- Poniedziałek nr 2: ćwiczenia pleców (podciągnięcia na drążku, wiosłowanie hantlami).
- Wtorek, środa nr 2: ćwiczenia aerobowe.
- Czwartek nr 2: pompowanie mięśni brzucha (plank na piłkach, podciąganie nóg do poziomego drążka).
- Piątek, sobota nr 2: trening cardio.
- Niedziela nr 2: dzień odpoczynku od stresu.
Tym samym dwutygodniowy split pozwala na wykonanie 12 ciężkich treningów i osiągnięcie intensywnej utraty tkanki tłuszczowej już w 14 dni.
Typowe błędy
W przypadku dziewcząt dopiero rozpoczynających trening odchudzający ważne jest, aby unikać typowych błędów.
Najważniejsze z nich to:
- Chęć ćwiczeń codziennie przez kilka godzin. Technika ta nie przyniesie bardziej intensywnej utraty wagi, a w niektórych przypadkach może nawet doprowadzić do stagnacji wyników i przetrenowania.
- Wyginaj plecy podczas przysiadów, wykroków i martwych ciągów. Nie należy tego robić, ponieważ technika ta może spowodować uszkodzenie krążków międzykręgowych.
- Odwodnienie organizmu. Wiele dziewcząt próbuje pić mniej wody, aby szybko schudnąć, błędnie wierząc, że w tym przypadku tłuszcz zacznie się utleniać. W rzeczywistości przy braku płynów procesy metaboliczne (w tym metabolizm lipidów) w organizmie spowalniają. Dlatego konieczne jest picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia: jej dzienna objętość powinna wynosić co najmniej 1500 ml.
Harmonogram pracy i odpoczynku bardzo pomaga w utracie wagi: odkryto, że jeśli codziennie trenujesz i śpisz o tej samej porze, Twoje ciało zacznie znacznie szybciej tracić zbędne kilogramy.
Przeciwwskazania do treningu siłowego
Trening siłowy w celu utraty wagi w domu należy ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z programu treningowego w przypadku ciężkich chorób serca i układu mięśniowo-szkieletowego. W tej sytuacji pomocne mogą być obciążenia statyczne (np. deska na piłkach) i lekkie ćwiczenia cardio (wędrówki, spokojne pływanie).
W przypadku chorób zakaźnych należy unikać wszelkiego rodzaju ćwiczeń.
Aby wyeliminować wszelkiego rodzaju przeciwwskazania i jak najbardziej uchronić się przed problemami zdrowotnymi, zaleca się w przeddzień zajęć przejść pełne, kompleksowe badanie i konsultację z lekarzem sportowym.